家にある道具・目的・時間を選ぶだけで、初心者向けの全身メニューを作ります。種目選びは自動です。
何もなくても作れます(自重のメニューになります)。バーベル種目は、潰れたときにバーを受け止めるセーフティバーを必ずセットして行ってください。
重さの決め方:目標回数の最後の2回がきつく、あと1〜2回は余裕が残る重さ。最初の2週間は軽めにしてフォームを覚えます。
伸ばし方:全セットで回数の上限ができたら、次回は重さを1段上げて回数の下限から始めます。
図は動きの向きを示す簡単なイラストです。細かいフォームは「動画で見る」で確認してください。
痛みが出たらその種目は中止してください。持病やケガがある方、体調に不安がある方は医師に相談してから始めてください。
目安:アメリカスポーツ医学会の指針(週2回以上・主要な筋肉を押す/引くでそろえる・1種目2〜3セット)をもとに作っています。